Za posledných niekoľko rokov výrazne stúpol počet ľudí, ktorí si osvojili alternatívnu diétu novej generácie. Ketogénna diéta a prerušovaný pôst dominovali v titulkoch v rokoch 2021-2022, skutočným víťazom vo vývoji stravovania však bola paleo diéta. Inovatívny prístup k zdraviu a výžive vydláždil cestu pre alternatívne stravovanie v 21. storočí a naštartoval vznikajúcu kultúru vysoko špecifických jedákov.
Iste, v priebehu rokov sa stravovací plán Paleo Diet trochu uvoľnil, a to najmä vďaka niektorým menej presným tvrdeniam, že je to príslovečná fontána mládeže, ale Pete Evans, stranou, táto stratégia má svoje opodstatnenie. Celá strava sa zameriava na prírodné zložky a zbavené akýchkoľvek umelých prísad. Keď to uvediete takto, je ťažké si myslieť, že to môže byť všetko zlé.
Čo je to paleo diéta?
Ak počujete o stravovacom pláne prvýkrát a zaujíma vás „čo je to paleo diéta?“, Vysvetlenie je jednoduchšie, ako by ste si mysleli. Paleo diéta, alebo niekedy aj zberateľská diéta, je diétny plán založený na potravinách, ktoré sú svojou povahou podobné tým, ktoré jedli naši predkovia. Sprievodca Paleo diétou, ktorý sa zameriava na rovnaké skupiny potravín a postupy, aké používali raní ľudia v období paleolitu, ktoré sa datuje zhruba od 2,5 milióna do 10 000 rokov dozadu, stanovuje prísne ustanovenia o tom, čo môžete a čo nemôžete jesť.
To znamená, že môžete jesť iba potraviny, ktoré sú nespracované a dajú sa získať lovom a zberom. Ak to všetko znie trochu divne, dovoľte nám vysvetliť myslenie za tým. Cieľom paleo diéty je vrátiť sa k spôsobu stravovania, ktorý je viac v súlade s tým, ako by ľudia tradične jedli. V ideálnom prípade odstránenie cudzích látok zavedených počas fázy spracovania umožní vášmu telu jesť tak, ako bolo pôvodne zamýšľané, čím sa zníži riziko nadúvania, problémov s trávením alebo dokonca chorôb.
Niektoré štúdie podporujú tento spôsob myslenia, iné však uviedli, že Paleo diéta nie je vhodná pre každého. Namiesto toho ľudia, ktorí dodržiavajú diétny plán Paleo diéty, spravidla robia preto, aby schudli, udržali si zdravie alebo zmiernili zápal.
Pokiaľ ide o Paleo diétu ako celok, môže prísť do úvahy množstvo vonkajších faktorov. Niektorí vedci v skutočnosti tvrdili, že základná hypotéza paleo diéty zjednodušuje stravovacie návyky paleolitických ľudí. Napríklad jedlo, ktoré bolo v tej dobe skutočne k dispozícii, veľmi závisí od toho, kde presne daná osoba žila. Niektoré geografické a klimatické faktory by mali významný vplyv na vývoj stravovania.
Niektoré archeologické výskumy ďalej naznačujú, že ľudia zberajú divoké zrná už takmer 30 000 rokov, teda dlho pred zavedením poľnohospodárstva. Nasleduje línia myslenia, že evolúcia človeka pokračovala aj mimo paleolitu, čo znamená, že bolo možné pozorovať zmeny v stravovacích schopnostiach. Bez ohľadu na vedu je dôležité myslieť na paleo diétu ako na sprievodcu dobrým stravovaním a dlhším životom, než na fyzické stelesnenie stravovacích návykov našich predkov.
Potraviny, ktoré môžete jesť na Paleo diéte
Pokiaľ ide o paleo diétu, kde to môže byť zložité, je porozumieť tomu, čo môžete a čo nemôžete mať. Niektoré variácie diétneho plánu sú navyše prísnejšie ako ostatné, ale spravidla všetky dodržiavajú základné zásady prírodných potravín získavaných zberačom.
Tu je zoznam vecí, ktoré môžete jesť na Paleo;
- Ovocie
- Zelenina
- Orechy a semená
- Chudé mäso, najmä zvieratá kŕmené trávou alebo diviačia zver
- Ryby, najmä tie bohaté na omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela a tuniak dlhoplutvý)
- Oleje z ovocia a orechov (olivový olej alebo olej z vlašských orechov)
Ako vidíte, jedlá, ktoré môžete jesť na Paleo, sú bohaté na tuky a vláknité uhľohydráty. Čo to znamená, že jedlo, ktoré jete, bude mať spravidla nízky glykemický index (GI), ktorý vám dodá dlhotrvajúcu energiu, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, ako je cukor, ktoré sú dobré len na rýchle roztrhnutie. Potraviny bohaté na omega 3 tuky sú navyše prospešné pre zdravie srdca a absorpciu cholesterolu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri paleo diéte
Aj keď ste doteraz na palube diétneho plánu Paleo Diet, mohli by ste sa zoznámiť so zoznamom vecí, ktorých sa budete musieť vzdať. Existuje niekoľko kľúčových skupín potravín a zložiek, ktoré jedáci špecifickí pre paleo nedokážu prehltnúť. Tie obsahujú;
- Zrná (pšenica, ovos a jačmeň)
- Strukoviny (fazuľa, šošovica, arašidy a hrášok)
- Soľ
- Zemiaky
- Rafinovaný cukor
- Mliečne výrobky
- Vysoko spracované potraviny
Paleo diétny plán
Aj keď si môžete myslieť, že udržať si prehľad o tom, čo môžete a nemôžete jesť na Paleo, bude náročné, budete prekvapení, ako ľahko sa tento proces dá dosiahnuť. Akonáhle máte rozvrhnutý jedálniček Paleo diéty, stačí, ak do zmesi pridáte trochu rozmanitosti, výmenu bielkovín a preskupenie určitých skupín jedál.
Tu sme zostavili ukážkový dvojdňový plán Paleo diéty, aby to bolo jednoduché.
Raňajky Deň 1
- Vajcia - Vajcia bohaté na prírodné tuky a bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako naštartovať deň
- Zelenina - V tomto prípade ich môžete uvariť v pare alebo grilovať na miernom masle alebo kokosovom oleji
- Kokosový olej - Kokosový olej s vysokým obsahom prírodného tuku možno použiť ako alternatívu k bežným kuchynským olejom
- Ovocie - Ráno tak získate veľmi potrebnú prvú vec s prírodným cukrom.
Obedový deň 1
- Chudé bravčové chrbát - Bohatý na prírodný tuk a vysoký obsah bielkovín
- Záhradný šalát (dresing z rímskej rasce, mrkvy, uhorky, paradajok, vlašských orechov a citrónovej šťavy) - Nízkokalorický a plný živín, je možné pridať aj ľahký dresing
Večera, deň 1
- Sviečková - Super vysoký obsah bielkovín, mal by byť varený na masle alebo kokosovom oleji
- Parená brokolica - Brokolica je bohatá na bielkoviny a má veľmi nízky obsah kalórií
- Záhradný šalát - Nízkokalorické a plné živín, môže byť pridaný ľahký dresing
Raňajky deň 2
- Slanina - Slanina s veľmi vysokým obsahom tuku a prírodnej slanosti by mala byť varená na masle alebo kokosovom oleji
- Vajcia - Bohatý na prírodný tuk a bielkoviny
- Ovocie
Obedový deň 2
- Hamburgery (žiadna žemľa) - Chudé mleté alebo mleté hovädzie mäso môže mať vysoký obsah bielkovín s dostatočným obsahom tuku, ktorý dodá chuti.
- Šalát
- Cibuľa
Večera deň 2
- Losos - Losos je bohatý na omega 3 mastné kyseliny a je vynikajúci pre funkciu mozgu a zdravie srdca
- Maslo - Aj keď to pre vás nie je najlepšie, maslo môže byť použité ako účinná alternatíva k kuchynskému oleju
- Dusená zelenina
Paleo občerstvenie
Najlepšie na Paleo diéte je, že obsahuje bohaté, mastné jedlá s vysokým obsahom bielkovín. To znamená, že zostanete dlhšie sýty a v dôsledku toho bude menej pravdepodobné, že budete jesť. Ak však máte pocit, že potrebujete doplniť palivo, existuje množstvo občerstvenia Paleo, do ktorého sa môžete dostať. Tie obsahujú;
- Vajcia natvrdo
- Kúsok ovocia
- Orechy, najmä mandle
- Mrkva
- Misa bobúľ s kokosovým krémom
- Domáce hovädzie trhané
Je paleo diéta zdravá?
Jednou z veľkých nastávajúcich otázok okolo paleo diéty je, či je alebo nie je zdravá. Zo základného hľadiska vytvorenie diéty podľa jedla, ktoré by jedli naši predkovia lovci a zberači, môže byť veľkým posilnením vášho imunitného systému a celkového zdravia. Vyhnúť sa spracovaným potravinám je dobrý nápad, či už sa rozhodnete ísť na Paleo alebo nie. To znamená, že ak budete držať paleo diétu do extrému, mohlo by vás to vystaviť zvýšenému riziku nedostatku vápnika a vitamínu D. Je preto dôležité tieto živiny dopĺňať.
Na konci dňa nemôže byť žiadny diétny plán, ktorý vás nabáda k jedlu s vysokým obsahom bielkovín, prírodných potravín, ako je chudé mäso a zelenina, príliš ďaleko od toho, aby ste boli zdraví.
Všeobecné časté otázky
Z čoho sa skladá paleo diéta?
Paleo diéta pozostáva z potravín, ktoré sú v podstate nespracované. Patria sem mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zelenina spolu so zdravými tukmi a olejmi. Vyhnite sa spracovaným potravinám, obilninám a cukru.
Je pre vás paleo diéta zlá?
Paleo diéta môže byť prospešná pre chudnutie a zdravie, avšak dodržiavanie prísnej diéty vám môže priniesť zvýšené riziko nedostatku vápnika a vitamínu D. Je preto dôležité tieto živiny dopĺňať.
Čo nemôžete jesť na Paleo?
Hlavným cieľom paleo diéty je vyhýbať sa akýmkoľvek spracovaným potravinám. To znamená žiadne mliečne výrobky, obilniny, strukoviny, rafinované cukry ani umelé sladidlá.
