Všetko, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave - Webový denník Men Life

Stredomorská strava je oveľa trvalejšia než ktorýkoľvek súčasný trend v oblasti zdravia a je oveľa menej náročná. To znamená, že ak začnete konzumovať tradičné stredomorské jedlo, nebudete sa musieť držať úzko obmedzeného súboru zásad. V skutočnosti by sa dalo dokonca povedať, že stredomorský diétny plán nie je žiadny diétny plán, ale jednoducho spôsob života mnohých občanov južnej Európy, severnej Afriky a Blízkeho východu.

Medzitým nielen stredomorskí ľudia praktizujú to, čo sa bežne označuje ako stredomorská diéta. Ak sa pozriete na niektoré zo svetových „Modrých zón“-t.j. mestá a regióny, v ktorých ľudia žijú najdlhšie-všimnete si podobnú výživovú konzistenciu. Konkrétne, väčšina z týchto oblastí je bohatá na prírodné rastlinné potraviny, strukoviny, ovocie, ryby a celozrnné produkty, pričom konzumuje malé množstvo mäsa, mliečnych výrobkov, cukru a alkoholu.

Pretože je stredomorské jedlo skutočne chutné a viazané na dlhší život, je len prirodzené, že budete chcieť využiť množstvo jeho očividných výhod. Dovoľte nám, aby sme boli vašim sprievodcom. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave.

Čo je to stredomorská diéta?

V najjednoduchšom zmysle pojmu pozostáva stredomorská strava z potravín, ktoré mnoho ľudí konzumuje v juhoeurópskych, severoafrických a blízkovýchodných krajinách, ako sú Grécko, Španielsko, južné Francúzsko, Taliansko, Portugalsko, Maroko, Egypt a Izrael. Medzi zdravé potraviny patrí čerstvé ovocie, organická zelenina, olivový olej, morské plody, strukoviny, celozrnné produkty a orechy. V početných stredomorských diétach je tiež zastúpené malé množstvo mliečnych a hydinových výrobkov a nízke množstvo červeného mäsa alebo cukru.

Podľa niektorých štúdií praktizovanie stredomorskej diéty udrží vašu váhu, zníži váš mikrobióm, zvýši mozgovú aktivitu a zníži riziko chorôb, ako je cukrovka, rakovina, obezita a srdcové choroby. Určitý spôsob života môže tiež hrať úlohu v týchto výsledkoch, ale je prakticky nemožné oddeliť vlastnú diétu od celkového zdravia. Ako sa hovorí: si to, čo jete.

Potraviny, ktoré môžete jesť v stredomorskej strave

Každý daný zoznam stredomorských potravín bude zámerne široký, pretože, ako sme povedali, neexistuje žiadny presný diétny plán, o ktorom by sme hovorili. Namiesto toho máte množstvo prísad spolu so všeobecnými návrhmi na servírovanie.

Úprimne povedané, možno by sme sa mohli uchýliť k skutočnosti, že stredomorská strava nemanažuje každé vaše sústo, alebo vás prinúti zaviazať sa k jednej konkrétnej kategórii potravín. Koniec koncov, najnáročnejšie diétne plány sú zvyčajne tie, ktoré nedodržiavajú.

Napriek tomu je užitočné mať súbor smerníc, aby ste mohli praktizovať stredomorskú diétu bez toho, aby ste odbočili. Začnime tým, že podľa nedávnej štúdie predložíme nasledujúce návrhy na obsluhu:

• Zelenina: 3 až 9 porcií denne
• Čerstvé ovocie: Až 2 porcie denne
• Celé zrniečka: 1 až 13 porcií denne
• Olivový olej: Až 8 porcií denne
• Vláknina: 33 gramov denne
• Čokoláda: Niekoľko porcií týždenne
• Hydina: Niekoľko porcií týždenne
• Vajcia: Niekoľko porcií týždenne
• červené mäso: Menej ako 2 porcie týždenne
• červené víno: 1 alebo 2 poháre denne

V konečnom dôsledku nenasýtený (t. J. Rastlinný) tuk tvorí asi 37% celkových kalórií v priemernej stredomorskej strave. A hoci by ste si k krajinám ako Taliansko mohli priradiť výdatné taniere cestovín alebo obrovské pizze, skutočná stredomorská strava obsahuje iba malé porcie týchto jedál.

Podobne nie sú vylúčené ani morské plody, hydina, červené mäso, mliečne výrobky a červené víno, ale mali by ste ich konzumovať v malom až strednom množstve. Keď sa konzumuje červené mäso, malo by byť chované na pasienkoch a ekologické.

Keď prejdeme k podávaniu návrhov, uvádzame konkrétne príklady bežných stredomorských jedál:

• Zelenina: Paradajky, baklažánová paprika, cuketa, uhorka, cibuľa, listová zelená zelenina a ďalšie
• Ovocie: Čerešne, figy, jablká, marhule, broskyne, avokádo, pomaranče, grapefruity, citróny a ďalšie
• Strukoviny: Fazule cannellini, cícer, fava fazuľa, zelené fazuľky, fazuľa, šošovica, hrášok, tahini omáčka a ďalšie
• Orechy a semená: Mandle, kešu, gaštany, lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka a vlašské orechy
• Mliečne výrobky: Syr a jogurt
• Celé zrniečka: Pšeničný chlieb, ryža a celozrnné cereálie
• Zemiaky: Zemiaky z červenej šupky a batáty
• Ryby: Makrela, sleď, mäkkýše, ustrice, sardinky, tuniak dlhoplutvý, losos, pstruh a ďalšie
• Hydina: Kura a morka
• Vajcia: Kuracie, prepeličie a kačacie vajcia
• Nápoje: Mierne množstvo červeného vína

Ak hľadáte konkrétne recepty, mali by ste vykonať ďalší prieskum. Jedna vec, ktorú môžeme povedať, je, že bylinky zohrávajú zásadnú úlohu v tradičnej stredomorskej strave. Ako dúfame zistíte, správne korenie a kvapka citrónu môžu vylepšiť takmer každé slané jedlo.

Jedlo, ktoré nemôžete jesť v stredomorskej strave

Ak by ste prijali stredomorský životný štýl-čo by bol múdry krok-existujú určité potraviny, ktoré by ste mali byť ochotní zo svojho jedálnička úplne odstrániť. Ako sa dá predpokladať, toto sú druhy potravín, ktoré sú najčastejšie spájané s vecami ako obezita a srdcové choroby. Vzhľadom na to, aký typický môže byť typický stredomorský diétny plán, nemyslíme si, že vám budú chýbať. Navyše môžete stále jesť čokoládu.

Tu je zoznam jedálniejesť pri stredomorskej strave:

• Rafinovaný alebo pridaný cukor: Sóda, šišky, cukríky, zmrzlina, stolový cukor, koláč a ďalšie
• Spracované zrná: Biele pečivo, cestoviny alebo cesto na pizzu vyrobené z rafinovanej múky a ďalšie
• Trans -tuky: Margarín, rýchle občerstvenie a ďalšie
• Rafinované oleje: Svetlicový olej, slnečnicový olej, arašidový olej, sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a ďalšie
• Spracované mäso: Lahôdkové mäso, párky v rožku, feferónky a ďalšie
• Továrensky vyrobené potraviny: Všetko, čo je plné chemikálií alebo konzervačných látok, ako sú nízkotučné šalátové dresingy, umelé sladidlá, spracované potraviny atď.

Výhody stredomorskej diéty

Nebudeme vás zaplavovať výživovými informáciami, ale vedzte, že prijatím stredomorskej diéty odhalíte množstvo výhod. Je to preto, že tradičné stredomorské jedlo poskytuje úplne prirodzenú injekciu dobrých vecí. Myslíme tým, že prináša nasledujúce:

• Zdravé tuky: Konzumácia mononenasýtených tukov namiesto nasýtených tukov vám pomôže odvrátiť srdcové choroby, obezitu, vysoký cholesterol a (údajne) neurodegeneratívne choroby, ako je Alzheimerova choroba.
• Vláknina: Už viete, že vláknina pomáha zdravému tráveniu, rovnako ako viete, mali by ste ju jesť viac vo forme celozrnných produktov, strukovín, ovocia a zeleniny.
• Vitamíny a minerály: Vykonávajte správnu stredomorskú diétu, ktorá obsahuje mierne množstvo chudého mäsa-a nenecháte po sebe žiadne vitamíny ani minerály
• Antioxidanty: Dietetické antioxidanty pomáhajú zbaviť telo škodlivých voľných radikálov, ktoré môžu viesť k rakovine a ďalším chorobám

Stredomorský diétny plán

Dobre, dobre, tak sme si povedali, že skutočne neexistuje nič také, ako skutočný stredomorský diétny plán. Je to preto, že stredomorské jedlo je všeobecnou kategóriou a nie prísnym režimom fitness. Zostavenie teoretického plánu jedál, ktoré vám môže pomôcť naštartovať váš nový životný štýl, však nie je na škodu.

Skôr ako začneme, stojí za zmienku, že každý od keto praktikov po vegánov a vegetariánov môže bez problémov využívať stredomorskú diétu. Tiež mnoho Stredomorí raňajky vynecháva a môžete tiež. Nasledujúci diétny plán by ste, prirodzene, mali prispôsobiť svojim konkrétnym preferenciám.

Pondelok

• Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a ovsom
• Obed: Morčací sendvič na celozrnnom chlebe s prílohou
• Večera: Grilovaný losos plnený špenátom a fetou
• Dezert: Kúsok čokolády

Utorok

• Raňajky: Ovsené vločky s vlašskými orechmi a hrozienkami
• Obed: Vyprážaný falafel so zeleninou a tzatziki v celozrnnej pite
• Večera: Tuniakový šalát s dresingom z olivového oleja a prílohou zo sladkých zemiakov
• Dezert: Kúsok ovocia

Streda

• Raňajky: Stredomorský quiche so zeleninou
• Obed: Quinoa a cícerový šalát
• Večera: Stredomorské lasagne
• Dezert: Kúsok čokolády

Štvrtok

• Raňajky: Ovsené vločky s vlašskými orechmi a hrozienkami
• Obed: Celozrnný syrový, zeleninový a avokádový sendvič so stranou zo sladkých zemiakov
• Večera: Pečená treska so zeleninou a zemiakmi z červenej kože
• Dezert: Kúsok ovocia

Piatok

• Raňajky: Omeleta so zeleninou
• Obed: Stredomorský cestovinový šalát
• Večera: Grilované jahňacie mäso s prílohou a pečenými zemiakmi
• Dezert: Kúsok čokolády

Sobota

• Raňajky: Grécky jogurt s ovocím a ovsom
• Obed: Grécky šalát s cícerom
• Večera: Stredomorská pizza na celozrnnom cestíčku
• Dezert: Kúsok ovocia

Nedeľa

• Raňajky: Vajcia s celozrnným toastom a bokom avokáda
• Obed: Zostávajúca pizza
• Večera: Grilované kura so zeleninou a zemiakmi
• Dezert: Kúsok čokolády

Dobré stredomorské diétne občerstvenie

Zdravé občerstvenie je základnou súčasťou typickej stredomorskej stravy. Medzi jedlami si môžete pochutnať na nasledujúcich jedlách (aby sme vymenovali aspoň niektoré):

• orechy
• semená
• celé ovocie
• sušené ovocie
• jogurt
• hummus so zeleninou
• avokádo na celozrnnom toaste

Všeobecné časté otázky

Čo je zoznam stredomorských diét?

Správna stredomorská strava spravidla obsahuje tieto potraviny: zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné produkty, pečivo, bylinky, korenie, olivový olej a morské plody. Poskytuje tiež mierne množstvo hydiny, červeného vína a čokolády spolu s malým množstvom červeného mäsa a mliečnych výrobkov.

Čo jete na raňajky pri stredomorskej diéte?

Niektorí Stredomorania raňajky úplne vynechávajú. Iní jedia nízkokalorické raňajky ako jogurt s ovocím alebo ovsené vločky s orechmi. Napriek tomu aj iní jedia omelety alebo quiche so zeleninou v miernom množstve.

Čo nie je dovolené v stredomorskej strave?

Pri stredomorskej strave by ste sa mali vyhýbať spracovaným potravinám, rafinovaným cukrom a veľkému množstvu mliečnych výrobkov, mäsa alebo alkoholu.

Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta pre mladistvých z nezdravého jedla spôsobuje, že oslepol
Dostaňte peniaze za život na tomto gréckom ostrove
Diéta a tréningový plán Joea Rogana