Sprievodca ketogénnou diétou pre začiatočníkov - Webový denník Men Life

Ak v posledných rokoch venujete akúkoľvek pozornosť trendom vo fitness, pravdepodobne ste už počuli o keto diéte. Tiež známa ako ketogénna diéta (alebo len keto skrátene) sa bežne varí podľa nasledujúcej mantry: veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah tuku. Neberte to však tak, že by ste sa mali prejsť do McDonald’s a začať denne jesť Big Macy bez žemle. Koniec koncov, snažíte sa byť zdravý.

Čo je to vlastne keto? A skutočne vám to pomôže schudnúť a zároveň zlepšiť celkovú kondíciu? Čo správy o tom, že odvracia choroby, ako je cukrovka, rakovina, epilepsia a Alzheimerova choroba? Sú to pravda? Mimochodom: nemá byť tučný zlepre teba?

Očividne máte veľa otázok o keto diéte a máte na to dobrý dôvod. Dnes vám prinášame odpovede. Predstavujeme keto diétu pre začiatočníkov, ktorá pomôže oddeliť skutočnosť od fikcie a dokonca navrhne niekoľko keto stravovacích plánov. Tu je vysvetlená keto diéta.

Čo je to ketogénna diéta?

Dodnes sa považuje za všeobecne známe, že sacharidy by mali tvoriť väčšinu stravy. Ako dôkaz nehľadajte nič iné ako štandardnú potravinovú pyramídu. V dolnom (t.j. najväčšom) rade je ovocie a zelenina a v riadku nad ním nájdete chlieb, zemiaky, celozrnné produkty a cereálie. Stručne povedané: sacharidy, aj keď zdravé.

Po celé desaťročia však určité skupiny, odborníci a jednotlivci tvrdili, že sacharidy by v skutočnosti mali tvoriť najmenšíčasť diéty. Medzi nimi bol aj doktor Atkins, ktorý na začiatku 2000-tych rokov spustil krátkodobé diétne šialenstvo. A hoci je keto diéta pravdepodobne staršia ako Atkinova, naberá na obrátkach iba v posledných rokoch. Niektorí by dokonca mohli povedať, že ketogénna diéta pokračuje tam, kde Atkins skončil, pokiaľ ide o popularitu a účinnosť.

Tým sa dostávame k otázke dňa: čo je keto? Jednoducho povedané, keto diéta pozostáva z nízkeho obsahu sacharidov a vysokého tuku. Menej sacharidov znížite hladinu cukru v krvi a inzulínu a zmeníte metabolizmus tela. Výsledkom je, že sa dostanete do stavu ketózy a spálite kalórie s vyššou účinnosťou, urýchlite chudnutie a potenciálne zlepšíte funkciu mozgu.

Základnou filozofiou keto diéty je, že sacharidy sa rozkladajú na cukor a pre vaše telo je ťažšie spaľovať cukor ako tuk. Konzumáciou väčšieho množstva tuku zlepšíte metabolickú účinnosť a tiež premeníte tuk na mastné kyseliny a ketóny v pečeni. S nárastom ketónov prichádza množstvo hlásených zdravotných výhod.

Ako by sa dalo podozrievať, veda za keto diétou nie je ani zďaleka usadená. Navyše aj oddaní keto praktici často hovoria, že diéta nie je pre každého. Dôležité je, aby ste ku keto pristupovali so zdravým zmýšľaním, čo znamená, že sa pri rozhodovaní, čo jesť a čo nejesť, dobre rozhodujete.

Rôzne typy ketogénnych diét

Teraz, keď sme si vysvetlili keto diétu, si môžete myslieť, že ste na to celé prišli. No nie tak rýchlo. Je to preto, že existujú najmenej štyri typy keto diét a nie všetky z nich boli dôkladne študované. Tu sú rôzne variácie:

• Štandardná ketogénna diéta (SKD): Najbežnejším typom keto je aj ten, za ktorým je najviac výskumov. Obvykle obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.
• Cyklická ketogénna diéta (CKD): Tento pracuje na cykle a zahŕňa vyšší príjem sacharidov na týždennej báze. Obvykle sa rozdelí na 5 priamych keto dní, po ktorých nasledujú 2 dni vyššieho príjmu sacharidov.
• Cielená ketogénna diéta (TKD): Mnoho odborníkov na fitness odporúča zvýšiť príjem sacharidov pred a po tréningu a tento typ keto diéty pretrváva. Umožňuje vám jesť viac sacharidov, ale iba pred cvičením a po ňom.
• Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín: Rovnako ako SKD, tento typ keto má nízky obsah sacharidov, ale zahŕňa vyšší príjem bielkovín. Všeobecné rozdelenie je nasledujúce: 60% tuku, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Keďže ide o keto diétu pre začiatočníkov, mali by sme dodať, že rozsiahly výskum v súčasnosti podporuje iba štandardné a vysokobielkovinové verzie.

Môžu vám ketogénne diéty pomôcť schudnúť?

Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že keď už nič iné, keto diéta vám pomôže schudnúť a pomerne rýchlo. Jedna štúdia v skutočnosti dospela k záveru, že tí, ktorí držia keto diétu, môžu schudnúť až 2,2-krát viac ako tí, ktorí držia diétu s obmedzeným príjmom kalórií alebo nízkym obsahom tukov. Počas tej istej štúdie sa tiež zlepšili hladiny triglyceridov a HDL cholesterolu.

Aj keď vám keto diéta so štandardným alebo vysokým obsahom bielkovín pomôže schudnúť a teoreticky vás v tomto procese zasýti, neznamená to, že je odolná voči kritike. Niektorí odborníci na zdravie naopak keto nepovažujú za nič iné ako módnu a chybnú vec. Na začiatku je veľmi ťažké udržať prísnu abstinenciu od sacharidov počas dlhšieho časového obdobia. To znamená, že môžete zažiť rýchle chudnutie a potom priberať späť, akonáhle dôjde k relapsu.

Aj keď sa vám podarí udržať keto diétu, je potrebné vziať do úvahy potenciálne vedľajšie účinky. Možno sa pýtate: je keto zdravé alebo nie?

Sú ketogénne diéty prospešné pre vaše zdravie?

Existuje množstvo odborníkov na výživu, ktorí vás varujú pred nebezpečenstvom keto diéty. Niektoré z ich obáv sú založené na skutočnosti, že akonáhle uvidíte slová „s vysokým obsahom tuku“, začnete sa zaoberať vecami, ako je slanina a steak. Mohli by ste tak zvýšiť riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Na druhej strane tejto mince niektorí praktizujúci keto tvrdia, že na slanine a steaku nie je nič zlého, za predpokladu, že budete jesť zodpovedne a cvičiť pomerne pravidelne. Poukážu tiež na niektoré základné korelácie medzi keto diétou a celkovým zdravím. To všetko môže byť prinajmenšom dosť mätúce.

Začnime základmi. Keto vám môže pomôcť zbaviť sa nadbytočných tukov a tiež znížiť hladinu inzulínu, čím sa vyhnete veciam, ako je diabetes typu 2 alebo prediabetes. Nielen to, ale jedna štúdia ukázala, že keto diéta môže dokonca pomôcť v boji proti cukrovke 2. typu medzi tými, ktorí ju už majú. Keto sa tiež používa ako spôsob na zníženie epileptických záchvatov a na podporu tohto tvrdenia existuje množstvo štúdií a štatistík.

Odtiaľ sa pohnite vpred a vojdete do úplne nepriateľskej arény, kde sa keto praktizujúci neustále stavajú proti kritikom. Niektorí odborníci potvrdia, že sacharidy sú hlavným diablom a keto diéta vám nielenže pomôže schudnúť a odvrátiť cukrovku, ale dokonca dokáže predchádzať rakovine a Alzheimerovej chorobe.

Kritici reagujú na troch rôznych frontoch. Najprv poukazujú na teoretickú neudržateľnosť stravy. Ďalej prinášajú z dlhodobého hľadiska možné riziká, ako sú obličkové kamene, nízky krvný tlak, zápcha, osteoporóza a zvýšené hladiny kyseliny močovej (čo môže v niektorých prípadoch viesť k dne). V neposlednom rade čerpajú koreláciu medzi ketogénnymi diétami a zvýšenou mierou úmrtnosti.

Aj kritici však pripúšťajú, že zvýšená úmrtnosť (napríklad na rakovinu a srdcové choroby) je spojená so stravou na zvieratách, zatiaľ čo keto diéty na rastlinnej báze preukázali, že znížiťmiery úmrtnosti. Problém je v tom, že keto diéty na rastlinnej báze sú mimoriadne obmedzujúce a ich údržba je oveľa ťažšia.

Stručne povedané, porota sa stále pýta, či je štandardná keto diéta úplne zdravá. Áno, údajne vám to pomôže schudnúť, zlepšiť metabolizmus, zvýši produkciu ketónov, zníži hladinu cukru v krvi a inzulínu a odvráti cukrovku i epileptické záchvaty, ale to neznamená, že sa dá ľahko udržať alebo je úplne bez rizika.

Keto friendly potraviny (jednoduchý ketogénny nákupný zoznam)

Ako čoskoro zistíte, prechod na keto nemusí nutne znamenať obetovanie niekoľkých vašich obľúbených jedál. Predtým, ako sa ponoríme do keto diétneho plánu pre začiatočníkov, dovoľte nám predstaviť vám potraviny, ktoré pravdepodobne budú tvoriť vašu stravu. Sú to tieto:

• Vajcia: Držte sa vajíčok chovaných na pastve, aby ste získali rannú dávku bielkovín a dobrého tuku.
• Hydina (kura a morka):Zdravé bielkoviny nie sú oveľa štíhlejšie a horšie.
• Orechy a semená: Vychutnajte si vnútornú kosačku občerstvením z makadamových orieškov, mandlí, vlašských orechov, tekvicových semien, arašidov a ľanových semienok.
• Orieškové maslo: Arašidové, mandľové a kešu maslo sú súčasťou keto diéty a vďaka bohu za to.
• Kokosové maslo:Táto pastovitá nátierka, ktorá je medzi keto praktizujúcimi veľmi obľúbená, je vyrobená výhradne z kokosového mäsa.
• Tučné ryby: Pokúste sa jesť ryby tučnejších odrôd vrátane lososa, sleďa a makrely. Chutné a výživné!
• Mäkkýše: Nikto sa neháda s krevetami a mušľami. Uvedomte si, že niektoré druhy mäkkýšov obsahujú malé množstvo sacharidov.
• Mäso: Zahŕňa to hovädzie mäso kŕmené trávou, portské mäso, bizóny, losy a ďalšie.
• Mliečne výrobky: Pri vyberaní masla, smotany a jogurtu sa vyhýbajte beztukovým a nízkotučným etiketám. Rovnako by ste mali jesť plnotučné syry, ako je čedar, mozzarella, brie, kozí syr a smotanový syr.
• Zdravé oleje: Pri varení alebo konzumácii oleja z neho pripravte kokosový, olivový, avokádový alebo sezamový olej.
• Avokádo: Avokádo nabité dobrým tukom a chutné na zavedenie je skvelým doplnkom alebo perfektným občerstvením.
• Neškrobová zelenina: Patrí sem zelenina ako listová zelenina, brokolica, paradajky, huby a paprika.
• Korenie: All-in so soľou, korením, octom, citrónovou šťavou a rôznymi bylinkami a korením.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Sacharidy budú tvoriť iba asi 5% vašej stravy, a to znamená, že sa treba rozlúčiť s nasledujúcimi potravinami bohatými na sacharidy:

• Cestoviny:Už žiadne špagety ani rezance.
• Zrná: To by zahrnovalo všetky výrobky obsahujúce pšenicu, ryžu alebo ovos.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, tekvicové tekvice, kukurica, hrášok, tekvica atď.
• Strukoviny a fazuľa: Čierna fazuľa, cícer, šošovica, fazuľa atď.
• Ovocie: Citrus, hrozno, banány a ananás.
• Chlieb a pečivo:Biely chlieb, celozrnný chlieb, sušienky, rožky atď.
• Cukor: Zmrzlina, cukríky, javorový sirup, agávový sirup, sušienky, šišky, koláč, kokosový cukor, sladené nápoje atď.
• Omáčky s vysokým obsahom sacharidov: Myslite na grilovaciu omáčku, šalátové dresingy s vysokým obsahom cukru a omáčky.
• Niektoré alkoholické nápoje: Pivo a koktaily, menovite.
• Nezdravé tuky:Margarín, tuk a rastlinné oleje (napr. Repka, kukuričný olej atď.).
• Spracované jedlá: Rýchle občerstvenie, balené potraviny a spracované mäso (párky v rožku, obedové mäso atď.).
• Diétne jedlá: Potraviny, ktoré obsahujú umelé farbivá alebo konzervačné látky alebo sladidlá.

Nezabudnite, že keto je nízkosacharidový a nie bez sacharidov. Aj keď jete sacharidy, mali by ste sa vyhnúť spracovaným potravinám, rafinovaným cukrom a nezdravým tukom. Väčšinou sa držte predovšetkým nízko glykemického ovocia, ako sú bobule.

Ketogénny stravovací plán (nedeľa - sobota)

Nakoniec: plán keto diéty pre začiatočníkov. V nasledujúcom vzorovom menu nájdete veľa chutných jedál a málo vzácnych sacharidov. Cieľom je dosiahnuť ketózu, ktorá môže vyžadovať, aby ste príjem sacharidov ešte viac znížili. Tiež by ste mali variť s kokosovým olejom, avokádovým olejom, olivovým olejom a pasienkovým maslom, aby ste zvýšili obsah tuku.

Tu je jeden týždeň na ketogénnu diétu:

Pondelok

• Raňajky: Dve vyprážané vajcia (na pasienkovom masle) so stranou restovanej zeleniny.
• Obed: Cheeseburger so šampiňónmi a avokádom na zelenom lôžku (bez žemle).
• Večera: Bravčové kotlety so stranou restovaných zelených fazuliek.

Utorok

• Raňajky:Omeleta z papriky a húb.
• Obed: Krevetový šalát na zelenej posteli.
• Večera: Pečené kura na smotanovej omáčke s brokolicou.

Streda

• Raňajky: Syr, vajíčka a paprika
• Obed: Vajíčka uvarené natvrdo, morka, avokádo a niva na rukole.
• Večera: Grilovaný losos so stranou restovaného špenátu.

Štvrtok

• Raňajky: Plnotučný jogurt preliaty granolou vhodnou pre Keto.
• Obed: Steaková misa s karfiolovou ryžou, syrom, bylinkami, avokádom a salsou.
• Večera: Bizónový steak so stranou zo syrovej brokolice.

Piatok

• Raňajky: Upečené avokádové vajíčka.
• Obed: Caesar šalát s kuracím mäsom.
• Večera: Bravčové kotlety so stranou špargle.

Sobota

• Raňajky: Karfiolový toast preliaty syrom a avokádom.
• Obed: Lososové hamburgery na vrchole pesto omáčky (bez žemle).
• Večera: Fašírky s cuketovými rezancami a parmezánom.

Nedeľa

• Raňajky: Chia puding z kokosového mlieka preliaty kokosom a vlašskými orechmi.
• Obed: Cobb šalát s listovou zeleninou, vajíčkami uvarenými na tvrdo, avokádom, syrom a morčacím mäsom.
• Večera:Kokosové kuracie kari.

Keto-priateľské nápoje

Pre niektorých ľudí môže byť vzdanie sa sladkých nápojov najťažšou súčasťou. Je to však niečo, čo by ste mali robiť bez ohľadu na diétu. Namiesto toho sa držte nasledujúcich možností nápojov:

• Voda:Pite stabilne po celý deň. Ak chcete zamiešať veci v oddelení chuti, môžete pridať veci ako mätu alebo citrónovú kôru.
• Perlivá voda:Nie je to Coca-Cola, ale bude to musieť stačiť. Vyhnite sa odrodám s umelou príchuťou.
• Káva: Nepridávajte cukor ani sladidlo, ale pokojne pridajte smotanu.
• Čaj: Zelený čaj prináša značné zdravotné výhody, ale pamätajte: žiadne sladidlá.

Alkohol sa vo všeobecnosti odmieta, ale nie je úplne zakázaný. Ak si chcete dopriať, vypite vodku alebo tequilu buď úhľadnú alebo s trochou sódy.

Možnosti zdravého ketogénneho občerstvenia

Hľadáte keto-priateľské občerstvenie? Nebojte sa, pretože máte svoje možnosti. Tu je niekoľko príkladov:

• Mandle a čedar
• Polovica avokáda plnená kuracím šalátom
• Guacamole so zeleninou s nízkym obsahom sacharidov
• Trailová zmes z nesladeného kokosu, orechov a semien
• Vajcia natvrdo
• Kokosové lupienky
• Kale chipsy
• Olivy a nakrájanú salámu
• Zeler a paprika s bylinkovým dipom zo smotanového syra
• Bobule so silnou smotanou na šľahanie
• Sušené hovädzie mäso
• Syrové rolky
• Parmezánové lupienky
• Makadamiové orechy
• Zelení s vysokotučným dresingom a avokádom
• Keto smoothie vyrobené z kokosového mlieka, kakaa a avokáda
• Avokádová kakaová pena

Doplnky pre ketogénnu diétu

Prijatie keto diéty môže byť pre váš systém šokom a to zo zrejmých dôvodov. Niektorí ľudia môžu dokonca počas prvých dní dostať to, čo je známe ako keto chrípka. Príznaky môžu zahŕňať zníženú energiu, mentálnu pomalosť, záchvaty hladu, nespavosť a nevoľnosť.

Ak sa chcete vyhnúť počiatočným nástrahám ketogénnej diéty, môžete začať tým, že svoju virtuálnu bez sacharidovú diétu doplníte diétou s nízkym obsahom sacharidov. Inými slovami, pomaly obmedzte príjem sacharidov počas prvých týždňov, aby sa vaše telo tomu prispôsobilo.

Keto môže tiež ovplyvniť vašu rovnováhu vody a minerálov, preto zvážte pridanie soli do vašej stravy a/alebo užívanie minerálnych doplnkov. Odporúčané dávky minerálnych doplnkov sú 3 000-4 000 mg sodíka spolu s 1 000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne.

Tu je niekoľko ďalších doplnkov, ktoré môžete užívať počas keto diéty:

• MCT olej: To môže pomôcť zvýšiť produkciu ketónov.
• Kofeín: Pomáha to s energiou, stratou tukov a výkonom.
• Exogénne ketóny: Toto je ďalší doplnok, ktorý údajne môže pomôcť zvýšiť počet ketónov.
• Kreatín: Skombinujte tento doplnok s vhodným cvičením pre zvýšenie výkonu.
• Srvátkový proteín: Pomôže to zvýšiť príjem bielkovín.

V neposlednom rade nezabúdajte, že správne keto nie je diétna rutina založená na hladovaní. Jeden pohľad na plán keto diéty pre začiatočníkov (pozri vyššie) by toho mal veľa naznačiť. Ide o to, dobre sa najesť a byť sýty, aby ste si v ideálnom prípade mohli udržať režim dlhší čas.

Všeobecné časté otázky

Čo jete pri ketogénnej diéte?

Štandardná keto diéta má vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov. Väčšina praktizujúcich konzumuje tieto jedlá: vajíčka, tučné ryby, hydinu, mäso, plnotučné syry, orechy, semená, avokádo, bobule a nízkosacharidovú zeleninu.

Je ketogénna diéta bezpečná?

Pred úplným keto by ste sa mali poradiť so zdravotníckym pracovníkom. Dôvodom je, že keto diéta údajne spôsobuje vedľajšie účinky, vrátane nízkeho krvného tlaku, obličkových kameňov a zápchy.

Kto vytvoril ketogénnu diétu?

Moderná keto diéta je údajne odvodená od MCT diéty, ktorú vyvinul Peter Huttenlocher v 70. rokoch minulého storočia.

Aké sú rôzne druhy keto?

V zásade existujú štyri druhy keto a sú tieto: štandardné keto (75% tuku, 20% bielkovín, 5% sacharidov), cyklické keto (5 dní keto a 2 dni pravidelného stravovania), cielené keto (konzumácia sacharidov pred a po tréningu) a keto s vysokým obsahom bielkovín (60% tuku, 35% bielkovín, 5% sacharidov).

Bude sa vám tiež páčiť:
Nováčikov sprievodca prerušovaným pôstom
Všetko, čo potrebujete vedieť o stredomorskej strave
Diéta a tréningový plán Joea Rogana