S pomocou kondičného trénera Pierra Paganiniho sa švajčiarska tenisová legenda Roger Federer udržiava na vrchole svojej hry pôsobivo dlho. V súčasnosti je na pozícii č. 3 a pred ním stoja slávne benchmarky za dve desaťročia, vrátane rekordných 20 grandslamových singlových titulov. Opýtajte sa väčšiny fanúšikov alebo odborníkov a oni vám povedia, že táto tenisová hviezda je jednoducho najlepšia na šport a nemýlili by sa.
Ako by sa dalo podozrievať, tréningová rutina Rogera Federera hrá obrovskú úlohu v jeho pokračujúcom úspechu, rovnako ako jeho stravovacie návyky. To znamená, že strava tenisových hviezd je oveľa menej disciplinovaná ako strava iných celebrít a športovcov. Na druhej strane, žiadny druh kalórií alebo uhľohydrátov na svete nevydrží brutálne požiadavky vyčerpávajúceho tenisového zápasu.
V zákulisí Pierre Paganini a ďalší udržiavajú Federera v top forme rôznymi režimami. V závislosti od všetkého, od fyzického stavu tenisovej hviezdy až po mentálny stav mysle, Paganini implementuje rotujúce dvere tréningových cvičení spojených s tenisom. Mimo sezónu medzitým Federer pravidelne navštevuje posilňovňu.
Spojte to všetko s prirodzenou bystrosťou, technikou a prispôsobivosťou športovca a skončíte so skutočne spontánnym a dynamickým štýlom hrania. Federer sa po celú dobu svojej kariéry väčšinou vyhýbal nadmernému zraneniu. A keď občas podstúpi zápal chrbta alebo operáciu kolena, postaví sa na nohy v prekvapivo krátkom čase.
Pri Federerovej neuveriteľnej dlhovekosti by sa skalní fanúšikovia a fitness nadšenci mohli čudovať: aké je pokračujúce tajomstvo jeho úspechu? Zadajte tenisový diétny a tréningový plán Rogera Federera, ktorý naloží veľa kalórií a potom ich spáli na ihrisku. Ak chcete jesť ako šampión, pripravte sa na to, že budete pracovať rovnako tvrdo ako on. Tu sú podrobnosti.
Diétny plán Rogera Federera
Písali sme o mnohých diétach celebrít a športovcov a Federerova možno bola zo všetkých najliberálnejšia. Zjednodušene povedané, ten frajer jedáva, čo chce. Áno, to zahŕňa množstvo zdravých potravín, ako sú celozrnné produkty, ovocie, chudé mäso a zeleninu, ale vytvára priestor aj pre oblátky, cestoviny, syry, čokoládu, zmrzlinu a dekadentné jedlá z celého sveta. Federerova diéta prospieva rozmanitosťou, čo je pravý opak vegánskej.
Na to všetko diétne šialenstvo samozrejme existuje metóda. Zatiaľ čo skartované hviezdy ako The Rock alebo Arnold Schwarzenegger konzumujú veľa bielkovín a dobrých tukov, aby vytvorili hmotu a pomohli pri regenerácii svalov, tenisti sa spoliehajú na komplexné uhľohydráty, ktoré slúžia na dlhodobé skladovanie energie a spontánne posilnenie energie. Keď sa k tomu pridajú vitamíny, minerály, elektrolyty, prírodné bielkoviny, zdravé tuky a občerstvenie, získate množstvo výhod.
Keďže Federer jedáva čokoľvek, čo chce, prirodzene by chcelo vedieť, aké jedlá má najradšej. Podľa jedného zdroja je obľúbeným jedlom Rogera Federera skutočne pizza, ale nie len taká hocijaká. Federerova vlastná pizza, ktorú pripravil šéfkuchár Yan Dilie z Player's Restaurant, pozostáva z čerstvého figu, parmskej šunky, rukoly a krému z bieleho hľuzovkového syra. Tiež sa uvádza, že čokoláda je jedným z obľúbených jedál Rogera Federera. Ako sme povedali: ten muž vie, ako jesť.
Aby sme to dokázali, tu je intenzívny pohľad na diétu Rogera Federera v deň zápasu:
Raňajky
- Vafle- Tenisová hviezda odštartuje svoj dôležitý deň voľna sladkými domácimi oblátkami, zakončenými ovocným kompótom.
- Čerstvá pomarančová šťava - Môže mať vysoký obsah cukru, ale obsahuje aj vitamín C. Navyše je to celkom chutné.
- Káva - Vafle a káva robia kombináciu príliš chutnou na odmietnutie.
- Záber octu - Ak ste nečítali o uvádzaných výhodách jablčného octu, je čas začať.
Občerstvenie #1
- Energetická tyčinka - Keď vylučujete toľko energie ako Roger Federer, potrebujete občas proteínovú tyčinku.
Obed
- Cestoviny - Za posledných 20 rokov Federer jedol cestoviny s ľahkou omáčkou dve hodiny pred každým zápasom. Považujte to za jednu tradíciu, s ktorou by sa doslova nikto nehádal.
Občerstvenie #2
- Banán - Federer počas zápasu zápasí o príležitostnom banáne. Je skvelým zdrojom sacharidov a draslíka, pomáha mu udržiavať energiu a predchádzať kŕčom.
- Energetický nápoj - Ďalším spôsobom, ako si Federer udržiava energiu počas zápasov? S energetickým nápojom, ktorý sa do tela vstrebáva rýchlejšie ako tuhé jedlo.
Večera
- Talianska kuchyňa - Po náročnom pracovnom dni (ktorý zvyčajne vedie k víťazstvu) sa švajčiarska legenda odmeňuje tým, že otvorí kvalitnú reštauráciu. Talianske sponky ako cestoviny a pizza sú známe tým, že patria k Federerovým obľúbeným jedlám.
- Japonská kuchyňa - Keď sa necíti ako Talian, tenisová hviezda sa pustí do suši a izakaya.
- Indická kuchyňa - Skutočný muž sveta, Federer je tiež veľkým fanúšikom indického jedla. Existuje dokonca aj jeho obrázok, ako pózuje s obrovskou doskou naanského chleba, ktorá pláva po internete.
- Švajčiarska kuchyňa - Keď má náladu na varenie v rodnom meste, Federer konzumuje krémové švajčiarske jedlá ako fonduta a raclette, z ktorých obe obsahujú tavený syr. Mňam
- Akýkoľvek druh kuchyne - Pomenujete to, je pravdepodobné, že to Federer vyskúšal. A kvôli tomu ho milujeme.
- Víno alebo šampanské - Federer je skutočný nadšenec vína a šampanského, ktorý pri oslavách obzvlášť tvrdo pristupuje k alkoholu.
Dezert
- Čokoláda - Ako už bolo spomenuté, čokoláda je ďalším z obľúbených jedál Rogera Federera.
- Zmrzlina - Väčšina ľudí považuje zmrzlinu za neodolateľnú a Federer nie je výnimkou. Aby som ho citoval priamo: „Mám rád svoje dobroty.“
Tréningový plán Rogera Federera
Federer a kondičný tréner Pierre Paganini za posledných 20 rokov v podstate zdokonalili umenie tenisovej prípravy. Keďže tenisti potrebujú udržať najvyššiu úroveň sily, rýchlosti, rovnováhy, obratnosti a vytrvalosti, Paganini používa viacúrovňový režim, ktorý za sebou nenecháva žiadne zručnosti ani svaly. To zahŕňa všetko od raketových vŕtačiek po hody medicinbalom až po všetko a čokoľvek medzi tým.
Aj keď Federerovi nie je cudzia posilňovňa, väčšinu zdvíhacích cvičení si údajne odkladá mimo sezónu. Akonáhle sa tam dostanete, venuje sa leg pressom, benchpressom, muškám, drepom na nohách, bicepsovým kučerám, trojnohým kučerám a ďalším rutinám budovania sily. Tiež sa uvádza, že neznáša kliky, ale napriek tomu ich robí na Paganiniho príkaz.
Federer sa počas sezóny drží rozmanitého tréningového programu, ktorý zahŕňa kardio, plyometriu, statické strečing a mierne posilňovacie cvičenia. Na druhej strane je schopný udržať si alebo zlepšiť svoje značné reflexy a schopnosti na ihrisku, ktoré neboli na vrchole síl. Federerov tréning mu navyše umožnil odvrátiť (alebo sa z neho rýchlo zotaviť) druh zranení, ktoré tradične postihujú ostatných športovcov jeho kalibru. Navyše, ako inak spáli všetky tie kalórie?
Rovnako ako pre Federerovu diétu, aj naďalej zostáva pre jeho tréningovú rutinu zásadná pestrosť. Z tohto dôvodu uvedieme niekoľko cvičení, o ktorých vie, že ich bude vykonávať, a necháme vás rozhodnúť sa, ktoré a kedy chcete vykonávať. Poďme na to:
- Zahrievacie cvičenia - Federerovi tečie krv prostredníctvom rôznych zahrievacích cvičení, vrátane strečingu, skákania cez švihadlo, kopov do zadku a bočných šprintov.
- Bočný výpad s medicinbalom - Sila brucha a silné jadro sú neoddeliteľnou súčasťou tenisu, pretože umožňujú výbuchy sily a celkový pocit rovnováhy. Vykonávanie bočných výpadov s medicinbalom je jedným zo spôsobov, ako Federer buduje silu v brušných partiách a zlepšuje svoje jadro.
- Náhodné miešanie liekov - Toto cvičenie zahŕňa odovzdávanie medicinbalu tam a späť s tréningovým partnerom a zároveň sa prehadzujte po ihrisku. Pôsobí na hornú časť tela a jadro.
- Cvičenie s odporovým pásom - Federer si umiestnením pásov okolo nôh pri tréningu zvyšuje odpor. To vytvára zvýšenú úroveň vztlaku, vytrvalosti a flexibility počas zápasu.
- Vŕtačky do kužeľa - Žiadny tenisový tréning sa nezaobíde bez vŕtacích kužeľov, ktoré zahŕňajú cik-cakovanie okolo kužeľov a súčasné precvičovanie švihu.
- Volej na trampolíne - Aby Federer dosiahol maximálnu vyrovnanosť počas zápasov, pri trénovaní zachádza do extrémov. V tomto prípade to znamená stáť na jednej nohe na trampolíne a volovať s partnerom.
- Raketové vŕtačky - Pokiaľ ide o nehrajúce raketové cvičenia, Pierre Paganini a jeho tím dokážu zamiešať veci. Pri jednom cvičení niekto hodí naraz tri loptičky a Federer ich musí pred druhým odrazom všetky trafiť. Ďalšie cvičenie spočíva v tom, že Federer chytí loptu a potom ju trafí späť cez sieť, pričom sa zvyšuje rýchlosť. Tieto cvičenia spoločne zlepšujú reakčný čas a tiež koordináciu rúk a očí.
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou -Toto obľúbené kardiovaskulárne cvičenie strieda 15-sekundové intervaly intenzívneho anaeróbneho cvičenia a 15-sekundové obdobia na zotavenie kdekoľvek od 7 do 12 sérií naraz. Paralely k tenisu v zásade hovoria samy za seba a režim podľa toho kultivuje explozívne výboje energie.
Všeobecné časté otázky
Tu je niekoľko otázok (a ich odpovede), ktoré si ľudia bežne kladú na Rogera Federera a ďalších športovcov.
Aká je diéta Rogera Federera?
Federer má rád rozmanitú a väčšinou zdravú výživu, ktorá pozostáva z komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov, proteínových tyčiniek a dobrých tukov. Odpustok mu tiež nie je cudzí, jedáva tiež pizzu, čokoládu, zmrzlinu a dekadentné jedlá z celého sveta.
Koľko hodín denne trénujú profesionálni tenisti?
Väčšina profesionálnych tenistov trávi denne asi štyri hodiny tréningom.
Zdvíha Federer závažia?
Federerova cvičebná rutina pozostáva z posilňovacích a kardiovaskulárnych cvičení. To znamená, že väčšinu ťažkých vzpier šetrí mimo sezónu.
Je Roger Federer vegetarián?
Kým Roger Federer bol vegetarián do 16 rokov, teraz konzumuje mäso ako súčasť svojej stravy.
Pije Roger Federer alkohol?
Federer je významný nadšenec vína a šampanského, ktorý najčastejšie pije pri oslavách víťazstva.
Bude sa vám tiež páčiť:
Dietný a tréningový plán NFL Odella Beckhama Jr.
Kriketový diétny a tréningový plán Steva Smitha
Diéta a tréningový plán Conora McGregora v UFC
