Zaujíma vás, ako si vyrobiť havajskú misku na pichnutie doma? Rozhodne vám to nemôžeme zazlievať. Koniec koncov, toto veľmi obľúbené jedlo je chutné, uspokojujúce a pravdepodobne zdravšie ako čokoľvek, čo si bežne dávate na obed alebo večeru. A aj keď sa môžete kedykoľvek vydať na jedno z miest na poke, ktoré sa objavili vo vašom meste cez noc, príprava jedla doma si vyžaduje pevnejšiu kontrolu nad prísadami a veľkosťou porcií (nehovoriac o všetkých peniazoch, ktoré máte) ušetrím). A čo viac, naučiť sa vyrábať tyčinku nie je náročný na prácu ani príliš komplikovaný proces.
Medzitým si môžete položiť otázku: Čo je to vlastne tykadlo? A je to? naozaj také zdravé, ako všetci hovoria? Existuje tiež niečo ako misa na kuracie tyčinky? Odpovede nehľadajte ďalej než nášho dôveryhodného sprievodcu, ktorý vám umožní rýchlo zjesť. Tu je návod, ako si vyrobiť havajskú misku na pichnutie doma.
Čo je to Poke Bowl?
Verný svojmu názvu, havajská miska na poke je misa, v ktorej je havajský puk. A čo je to havajské poke? Je to forma surových rýb na kocky-najčastejšie tuniak žltoplutvý (aka ahi tuniak)-, ktorý je ochutený a potom podávaný ako predjedlo alebo hlavné jedlo. Slovo „poke“ v skutočnosti znamená „krájať“ alebo „krájať krížom na kúsky“, a teda kocková konzistencia. Keď sa podáva v miske, zvyčajne sa spája s ryžovým alebo rezancovým základom spolu so zeleninou a omáčkou.
Podľa legendy tradičný puk najskôr pestoval havajský rybár, ktorý začal ochucovať a jesť náhradné kúsky zo svojich úlovkov. Rybári, berúc do úvahy japonskú kuchyňu (mimochodom, Japonsko má svoj vlastný názor na poke), pridali všetko od sójovej omáčky cez sezamový olej po zelenú cibuľu až po wasabi a ďalšie prísady. Tento chutný trend sa čoskoro rozbehol po celom Havaji a nedávno aj po celom svete.
Sú poke misky zdravé?
V porovnaní s vašim štandardným cestovným na prestávku na obed môžu byť poke misy celkom zdravé (a chutné). To znamená, že kvalita zdravotných prínosov je v priamom vzťahu k zložkám a veľkosti porcií. Inými slovami, na poke miskách to môžete preháňať rovnako, ako to môžete prežiť s čímkoľvek iným, obzvlášť keď idete na omáčku. V konečnom dôsledku však tradičné poke misy majú nižší obsah kalórií a vyššiu výživu, ako napríklad cheeseburger a hranolky alebo tri plátky pizze.
Na začiatok, surové ryby predstavujú úžasný zdroj chudých bielkovín. A hoci najmä ahi nie je tak bohaté na omega-3 mastné kyseliny ako ostatné druhy rýb alebo dokonca iné druhy tuniakov, vždy ho môžete vymeniť za niečo ako losos. Podobne zdravými líniami nemôžete mať v strave nikdy príliš veľa zeleniny. To je možno dôvod, prečo sa poke misy rozbehli medzi fitnes davom ako perfektné jedlo po tréningu.
Typ poke misiek
Človek vidí slová „poke bowl“ a okamžite si predstavuje kocky kocky surového tuniaka ahi, ale toto obľúbené jedlo sa stalo oveľa širším, pokiaľ ide o jeho rozmanitosť a následnú príťažlivosť. V skutočnosti existuje niekoľko verzií, ktoré vôbec neobsahujú žiadne surové ryby. Znamená to technicky, že tieto verzie nie sú „poke bowls“ v pravom zmysle pojmu? To áno, ale nie sme tu na to, aby sme sa hádali. Pri príprave misky na palicu doma zvážte nasledujúce typy:
Losos alebo tuniak Ahi
Najbežnejší a najklasickejší typ mieša kocky surového lososa alebo ahi tuniaka s kopou slaných surovín. Prirodzene môžete nahradiť akúkoľvek formu surových rýb, ktorú si prajete, uistite sa však, že je v kvalite sashimi, pretože nechcete ochorieť. Môžete tiež uvariť ryby, aj keď to určite ovplyvní veci, ako je chuť a textúra.
Kura
Iste, „kuracia miska“ je oxymoron, ale koho to zaujíma, keď zdrobňujete všetku tú lahodnosť? Aby ste dosiahli maximálnu výživu, mali by ste kurča pošírovať, pretože táto metóda používa vodu (namiesto masla alebo oleja) na prenos tepla počas procesu varenia. Ak je vašou jedinou starosťou chuť, opečte ju, baby!
Krevety
Krevety sú plné bielkovín, zdravých tukov, vitamínu B12, železa a fosforu. Majú tiež relatívne nízky obsah kalórií, za predpokladu, že sa vyhýbate ťažkému množstvu oleja alebo masla, a pokiaľ ide o množstvo, nepreháňajte to. Čo ešte potrebuješ vedieť?
Tofu
Tofu je viac ako obľúbená náhrada mäsa alebo rýb a je veľmi univerzálny, pokiaľ ide o schopnosť miešať s inými prísadami. Je okrem iného bohatý na bielkoviny a železo. Pre všetkých vegánov a vegetariánov, toto je pre vás.
Ako si vyrobiť Poke Bowl
Vieme, vieme: kedy vlastne pôjdemeurobiťtáto vec?! Práve teraz. Pravdepodobne ste už vybrali požadovaný proteín (pozri vyššie). Čo ešte budete potrebovať na výrobu poke misky doma:
Základňa
Začnite svoju misku poke pridaním základnej prísady, ktorá zvýrazní textúru a navyše zmení vaše malé občerstvenie na plnohodnotné jedlo. Ako sa dá predpokladať, máte možnosti, medzi najzdravšie patrí hnedá ryža, quinoa alebo kapusta. Ak máte niečo menej výživné (ale pravdepodobne uspokojivejšie z hľadiska textúry), zvážte radšej rezance soba alebo sushi ryžu.
Bielkoviny
Už sme sa ponorili do toho, do ktorých bielkovín môžete pridať svoje misky, takže sa tu nebudeme opakovať. Len nezabudnite nakrájať proteín na ľahko stráviteľné kocky, pretože by bolo príliš ironické, keby ste sa zadusili a snažili sa byť zdravší. Tiež by ste mohli chcieť proteín pred pridaním do misky opečiť a okoreniť, čo má za následok robustnejší chuťový profil.
Zelenina
Niečo ako nezdravá zelenina skutočne neexistuje a mali by ste sa podľa toho naložiť. Hovoríme o mrkve, edamame, kimchi, reďkovke, repe alebo o čomkoľvek inom, čo vám vyhovuje.
Doplnky
Do misy na poke nie je nedostatok, vrátane avokáda, rybích vajíčok, hrášku wasabi, tamari mandlí, kokosu a morských rias. Zložky ako avokádo a mandle sú výživné, ale majú vysoký obsah kalórií. Suché morské riasy sú medzitým ľahké a chutné. Pri odhŕňaní misky použite svoj úsudok.
Omáčka
Nič nepokladá vašu poke misku k sebe ako správna omáčka, ale práve tu sa dá ľahko prekročiť. Sójová omáčka je napríklad obľúbenou prísadou, ktorá obsahuje veľa sodíka. Nehovoríme, že to musíte vynechať, iba že by ste to mali používať striedmo. Pečený sezamový dresing je ďalšou oporou misky, ale opäť to nechcete preháňať. Ak chcete niečo zdravšie, prilepte extra panenský olivový olej a citrón, čím preukážete, že ste s olejom zdržanliví.
Korenie
Nebojte sa svoju misku poke doplniť posypaním chilli papričkou alebo sezamovými semienkami alebo zelenou cibuľkou alebo všetkým vyššie uvedeným. Môže poskytnúť perfektný konečný dotyk.
Recepty na zdravé poke
Recept na misku Ahi Tuna Poke s omáčkou Ponzu
3-4 šálky varenej hnedej ryže
1 libra ahi tuniaka ahi na kocky, nakrájaný na kocky
3 zelené cibule, nakrájané na plátky
2 avokáda, nakrájané na kocky
1 šálka manga nakrájaného na kocky
1 šálka nakrájanej uhorky
1 šálka lúpanej edamame, uvarená v pare
1 jalapeno chilli, nakrájané na plátky
Listy z koriandra
2-3 lyžice sezamových semienok
1/2 šálky nakrájaných austrálskych makadamových orechov (voliteľné)
1 lyžica opekaného sezamového oleja (voliteľné)
Obliekanie Citrus Ponzu:
1/2 šálky sójovej omáčky (alebo bezlepkových tamari)
1/4 šálky pomarančovej šťavy, čerstvo vylisovanej
2 lyžice limetovej alebo citrónovej šťavy
1 lyžica mirinu (sladké ryžové víno) alebo ryžového octu
Krémová omáčka Sriracha:
1/4 šálky majonézy
1-2 polievkové lyžice srirachy
Postrek citrónovou alebo limetkovou šťavou
Pokerová misa tuniaka Furikake
12 oz tuniaka sushi- alebo sashimi, nakrájaného na ¾ palcové kúsky
3 šálky uvarených zakázaných ryžových ramenových rezancov (alebo iných rezancov, ako je soba alebo kelp)
1 veľká mrkva, nastrúhaná
1 červená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
1 šálka snežného hrášku, nakrájaného na tenké plátky
4 veľké červené reďkovky, tenké plátky
Furikake dresing:
1 lyžica ryžového octu
3 lyžice surového medu
3 lyžice sezamového oleja
1 polievková lyžica tamari so zníženým obsahom sodíka
1 strúčik cesnaku, mletý
1/4 šálky hnedých a/alebo čiernych sezamových semienok
2-3 veľké listy opekaných nori, mleté
1/4 šálky bonito vločiek (sušené ryby)
½ lyžičky morskej soli
Štipka mletého kajenského korenia, voliteľné
