Koniec zimy znamená jednu vec; chýba nám len niekoľko týždňov, aby sme sa odlepili z vrstiev, aby sme boli znechutení tým, čo je pod nimi. Je prirodzené, že v chladnejších mesiacoch nabalíte pár kíl navyše, ale s nevyhnutným plánom letného skartovania budete musieť v určitom okamihu počítať. S menej ako 100 dňami, kým sa opäť začnú slávne zlaté dni, nie je lepší čas ako teraz, aby ste sa pustili do niekoľkých dobrých tréningov na chudnutie. Koniec koncov, ubezpečenie sa, že máte vyhradený akčný plán, je nevyhnutné na to, aby ste sa na plážovú sezónu schudli a skartovali. Ako však vždy hovoríme, ide o kvalitu, nie o kvantitu. Namiesto toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni snahou spáliť si karanténne črevo, ohnite svoje mentálne svaly a vytvorte si cvičenie, ktoré bude zahŕňať najúčinnejšie cvičenia na chudnutie.
Pre väčšinu z nás je cesta späť do kondície plná falošných štartov a premárnených príležitostí, obzvlášť v takom turbulentnom roku, ako je tento, ale nemalo by vás to demotivovať od dosiahnutia vašich cieľov. "Najlepší čas začať je vždy teraz." Cvičenie by malo byť niečo, čo dôsledne začleňujeme do nášho životného štýlu pre dlhodobé zdravie, “hovorí ikona fitness a tvár globálneho juggernautu F45 Training, Cory George, Men Life Web Journal. "V krátkodobom horizonte si môžeme vždy stanoviť menšie ciele, napríklad posilnenie leta alebo zintenzívnenie tréningu na maratón, ale kondícia a zdravie by mali byť vždy prioritou."
Teoreticky to dáva zmysel, ale myšlienka zostať oddaný veci 24 hodín denne, 365 dní v roku znie strašne únavne a úplne neudržateľne. Pre tých z nás, ktorí túto zimu spadli z vagóna, však nie je všetka nádej stratená. V skutočnosti, vytvorením cvičebného sprievodcu, ktorý využíva najlepšie cvičenia na chudnutie, získate späť svoje zdravie a kondíciu včas na leto. Ešte lepšie je, že George odhalil, že proces je jednoduchší, ako by ste si mysleli. Hovorí sa tomu „funkčná spôsobilosť“.
Čo je to funkčná spôsobilosť?
George a F45 už roky oceňujú výhody funkčnej kondície, metódy tréningu, ktorú je možné ľahko začleniť do vášho každodenného života. Aj keď je maratón pôsobivý a očividne prospešný pre vaše zdravie, je nepravdepodobné, že by ste sa stretli s okolnosťou, ktorá si vyžaduje beh 42,2 km v jednom úseku. Podobne je stlačenie 150 kg na lavičke skutočným úspechom, ale pokiaľ sa ocitnete uväznení pod rozbehnutým autom, zostane schopnosťou, ktorá nemá miesto mimo telocvične. V tom je krása funkčnej kondície a funkčného tréningu.
"Funkčný tréning sa týka štýlu cvičenia, zvyčajne navrhnutého tak, aby odrážal komplexné, viacreťazcové pohyby, ktoré používame v každodennom živote," vysvetľuje George. "Pretože funkčný tréning zvyšuje mobilizáciu kĺbov, stabilitu svalov a silu celého tela, naši členovia zisťujú, že sú lepšie vybavení na vykonávanie každodenných úloh." Naučiť sa napríklad mŕtvy ťah nielenže vám pomôže vybudovať si silu, ale môže vám tiež pomôcť predchádzať zraneniu, keď si doma vyberiete tú ťažkú škatuľu z podlahy. “
Ak ste chvíľu v pasci, určite by ste už počuli frázu vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Náročná kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu vám umožní spáliť kalórie rýchlo a dlhodobo, a zaistí tak efektívnejšie cvičenie. Funkčný tréning používa túto metódu a uplatňuje ju v skutočných situáciách. Pridaním prvkov sily, kardio a HIIT môžete vytvoriť sériu vysoko efektívnych cvičení na chudnutie.
"HIIT je neuveriteľne produktívny a časovo efektívny," vysvetľuje George. "To nám umožňuje precvičiť celé telo a pomôcť nám dobre sa pohybovať v štúdiu aj mimo neho." Správnou rovnováhou kardio a odporu vo vašom tréningu HIIT môžete spáliť viac kalórií, zvýšiť svaly a obmedziť množstvo telesného tuku. “
Je to metodika školenia, ktorá pritiahla niekoľko známych osobností, pričom Hugh Jackman a David Beckham poznamenali zástancov funkčnej kondície. Nikto však nie je väčším a aktívnejším fanúšikom funkčného tréningu ako Mark Wahlberg. Akčná superhviezda to tak miluje, dokonca si v rokoch 2021-2022 kúpil menšinový podiel vo F45.
Obvody vs Sila vs Kardio
Pokiaľ ide o funkčný tréning a cvičenia na chudnutie, je ľahké chytiť sa do pasce jednoducho cvičiť kardio alebo výlučne silové cvičenia. Ak je vašim cieľom nájsť si tréningy na chudnutie, musíte do svojho režimu skutočne pridať zdravý mix všetkých troch tréningových protokolov, ktoré budú zamerané na všetky skupiny svalov počas celého tréningu. "Mali by ste sa zamerať na celé telo, kde sa dá." To zaisťuje, že je zacielené celé vaše telo a nevynecháte tréning určitej časti tela, ak nemôžete v určitý deň absolvovať sedenie, “hovorí George. "Čím viac svalov je pri pohybe potrebných, tým viac energie spálite."
Nejde však o úplnú zľavu z úlohy špecializovaného kardiovaskulárneho alebo silového tréningu. Koniec koncov, mnohé z najlepších cvikov na chudnutie sú založené na vysokom srdcovom tepe a trvalých pohyboch, ktoré zaisťujú výdaj kalórií a pobyt v „zóne spaľovania tukov“. "Odporúčame absolvovať dve až tri kardio sedenia a dve až tri sedenia na odpor v týždni, aby ste získali vyvážený tréningový program," hovorí George.
Jeden z najlepších spôsobov, ako začleniť kombináciu tréningových metodík, je prostredníctvom obvodov. Kruhový tréning pozostáva zo série cvičení na chudnutie, ktoré sa vykonávajú postupne s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi nimi. Okruhy sú skvelým cvičením na chudnutie, pretože sa vo všeobecnosti zameriavajú na vysoko intenzívne aeróbne cvičenia, ale dajú sa organizovať rôznymi spôsobmi, vrátane cvičenia so zdvíhaním závažia a telesnej hmotnosti až po aeróbne pohyby, ako sú skoky do boxov a skákacie zdviháky.
10 najlepších cvičení na chudnutie
Aby ste sa na leto poriadne zoradili, musíte mať pravidelnú rutinu. To je dôvod, prečo sme požiadali Georga, aby spojil ultimátny tréning, ako schudnúť v tejto plážovej sezóne. Rovnako ako mnoho funkčných tréningov na F45, George zoskupil rad cvičení na chudnutie, aby vytvoril zmiešaný metodický okruh. Pri tomto obzvlášť cvičení na chudnutie zostane protokol počas celého cvičenia rovnaký. Dokončenie všetkých staníc na okruhu sa počíta ako jedno kolo a pri tomto cvičení na chudnutie by sa mali absolvovať štyri kolá.
Tu je zoznam 10 najlepších cvikov na chudnutie.
1. 1 x Inchworm + 2 x väzenský drep
Tento pohyb je podobný ručnému zavádzaniu brucha, pričom sú pridané dva drepy. Cvik v štýle nadmnožiny funguje tak na jadre, ako aj na spodnej časti tela jeden po druhom, pričom sa uistite, že sa zapojíte do plne štruktúrovanej rutiny. Dokončiť;
- Začnite v stoji s nohami na šírku bokov
- Kĺb v bokoch a ruky položte na zem
- Kráčajte rukami dopredu, pokiaľ je to možné, pričom kontrolujte strednú čiaru
- Prejdite ich späť a vráťte sa do stoja
- Ruky dajte za uši so širokými lakťami
- Pošlite svoje boky dozadu a dole na 2 x drep
- Zostaňte hrdí na hrudník a choďte do najlepšej hĺbky
- Opakujte
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) po dobu 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
2. Rotačné push up
Kým generické kliky precvičujú vaše stredové jadro a tricepsy, mierne otáčanie na oboch koncoch vám môže pomôcť zamerať sa na šikmé svaly. To vám môže zase pomôcť pri vytváraní definovanejšej strednej časti. Podobne funkcia v štýle AMRAP znamená, že vaša srdcová frekvencia je vysoká a počas cvičenia budete aj naďalej spaľovať kalórie. Dokončiť;
- Začnite vo vysokej polohe na doske
- Pomaly klesajte do spodnej fázy push up
- Udržujte silné jadro, aby ste zabránili ponoreniu do spodnej časti chrbta
- Keď tlačíte späť hore, vezmite jednu ruku na oblohu, otočte telo nabok a nechajte očnú linku sledovať vašu ruku
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Opakujte
V prípade potreby môžete časť pohybu posunúť smerom hore na kolená.
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) na 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
3. Dynamické bočné výpady
Výpady sú skvelým cvičením na chudnutie, pretože sa zameriavajú súčasne na hlavné oblasti tela. Tieto bočné výpady s vysokou intenzitou zaznamenávajú váš srdcový tep a cvičíte s glutami a hamstringmi. Dokončiť;
- Urobte veľký krok na jednu stranu
- Znížte hmotnosť na vonkajšej nohe
- Hrudník držte vysoko a stlačte glutety
- Stlačením sa vrátite do východiskovej polohy
- Opakujte na druhej strane
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) na 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
4. Superman Complex 3 Rep
Pokiaľ ide o najlepšie cvičenia na chudnutie, nie je prekvapením, že mnohé z nich sa zameriavajú na strednú časť tela. Komplex Superman vám umožní zasiahnuť hlavné svalové skupiny v brušnej oblasti pohybom celého tela. Dokončiť;
- Ľahnite si tvárou nadol na zem s rukami natiahnutými v nadčasti
- Zdvihnite ruky na 3 impulzy
- Držte jadro a stlačte glutety, aby ste zdvihli nohy na 3 impulzy
- Potom si založte jadro na ochranu spodnej časti chrbta
- Zdvihnite ruky a nohy súčasne na 3 impulzy.
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) po dobu 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
5. Žabie drepy
Jeden z čudnejších pohybov v tomto okruhu, Žabie drepy sú cvičenia zamerané na rovnováhu, silu jadra a stabilitu spodnej časti tela. Aj keď sa spočiatku môžu cítiť trochu nepríjemne, zaradenie tohto cvičenia na chudnutie do vašej rutiny bude mať z dlhodobého hľadiska významné výhody. Dokončiť;
- Zaujmite široký postoj Sumo
- Chrbát majte vystretý a stiahnutý, pomaly tlačte boky dozadu, až kým nebudete v podrepe
- Aby to bolo ťažšie, zdvíhajte jednu nohu naraz a celú zostavu držte nízko.
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) po dobu 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
6. Predná strana Burpee dozadu
Toľko opovrhované burpee je základom funkčnej kondície a skvelým cvičením na chudnutie, ktoré vám dodá do režimu, ale George pohyb upravil, aby mal mimoriadny vplyv. Dokončiť;
- Stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien
- Skočte dole do skrčenej polohy
- Položte si ruky na podlahu priamo pod ramená a vychádzajte nohami von, kým nebudete v polohe mosta
- Spustite telo na podlahu a uvoľnite ruku
- Potom zasuňte nohy dozadu, až kým nebudete v skrčení
- Pretlačte sa cez päty a vyskočte hore, pričom pristanete v stoji s nohami na šírku bokov
- Posuňte boky späť na podlahu a vráťte sa nohami do vzduchu
- Využite hybnosť, aby ste sa vrátili a postavili sa, a okamžite sa presuňte do predného burpee
- Opakujte
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) po dobu 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
7. 10 x držadlo na bicykli + 5 zdvihov nôh
Ďalšia nadmnožinová cvičebná skupina, tento pohyb spojuje držadlá na bicykli a zdvíhanie nôh, aby úplne rozohnil vašu brušnú oblasť. Dokončiť;
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a nohy uvediete do stolovej polohy
- Vystužte jadro, vezmite opačný lakeť k opačnému kolenu a druhú nohu vytiahnite dopredu.
- Vykonajte 10 opakovaní a potom položte ruky na podlahu, mierne pod zadok.
- Pomocou brušných svalov, a nie bedrových ohýbačov, zdvihnite nohy a vytiahnite nohy k oblohe
- Ďalej spustite dole ovládaním.
- Dokončite 5 opakovaní, než sa vrátite k cyklistickým drvinám.
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) na 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
8. Štvorbodové rozšírenie na kolená
Štyrbodové rozšírenie, ktoré sa viac podobá póze jogy ako štandardnému pohybu HIIT alebo funkčnému tréningu, sa zameriava na vaše jadro a končatiny jedinečným spôsobom. Toto cvičenie na chudnutie sa zameriava viac na koncentráciu a kontrolu, takže zatiaľ čo ostatné pohyby používajú protokol AMRAP, pre tento je lepšie zamerať sa na 8-12 opakovaní počas 45 sekúnd. Dokončiť;
- Začnite na všetkých štyroch
- Opačnú ruku a koleno dajte do tigrej kučery
- Ďalej oba roztiahnite, aby ste udržali rovnú čiaru s aktivovaným jadrom
- Znížte a opakujte na opačných stranách.
Zástupcovia: 8-12
Odpočívaj: 15 sekúnd
9. Drep v strede so striedavými výpadmi
Ďalší výpadový pohyb s pridanou úpravou, tento pohyb je skvelým cvičením stability jadra. Budete musieť otočiť a držať drep v strede nadol, čo môže byť náročné. Dokončiť;
- Choďte dole do polovičného drepu
- Predĺžte jednu nohu späť do spätného výpadu
- Potom ho vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte na druhej strane - zostaňte nízko v tejto polovičnej polohe po celý čas
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) na 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
10. Rýchle roztiahnutie nôh
Počnúc niekoľkými rýchlymi pohybmi vám toto cvičenie na chudnutie okamžite rozprúdi krv v žilách. Tým, že sa vám počas cvičenia zvýši srdcová frekvencia, spálite viac kalórií, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k väčšej strate tuku. Dokončiť;
- Dokončite 10 x rýchle nohy na mieste
- Ďalej skočte nohami dozadu, aby boli od seba na šírku bokov
- Boky držte nízko a ruky priamo pod ramenami, spustite sa
- Držte sa, než explodujete späť do východiskovej polohy
Zástupcovia: AMRAP (Čo najväčší počet opakovaní) po dobu 45 sekúnd
Odpočívaj: 15 sekúnd
Ako efektívne schudnúť
Napriek tomu, že uvedené cvičenia na chudnutie určite zvýšia vašu kondičnú cestu, na jednoduchú zmenu vášho života nestačia. Existujú aj ďalšie faktory, ktoré musíte vziať do úvahy, najmä ak si v lete plánujete udržať dobrú kondíciu.
Konzistencia
"Zostať konzistentný počas celého roka je určite prospešnejšie pre vaše celkové zdravie, ale môžete veci ešte zlepšiť, ak sa chcete na leto prikloniť," hovorí George. „Ak robíte iba tri sedenia týždenne, skúste zaradiť ešte jedno alebo dve. Sledovanie priebehu vašich tréningov pomocou monitora srdcového tepu (v našich štúdiách používame monitory Lionheart) vám môže pomôcť udržať sa zodpovedných a pri každej relácii vám dá cieľ, ktorý chcete dosiahnuť - zamerajte sa na 45 bodov Lionheart a rozdiel určite pocítite . ”
"Nedôslednosť je najväčšou škodou na akejkoľvek ceste k chudnutiu." Ak vám pri jednom jedle trochu praskne, na ďalšie jedlo sa vráťte rovno do vagónu. Ak vynecháte jedno cvičenie, rovno si zarezervujte ďalšie do kalendára. Je to všetko o akumulácii malých, konzistentných zmien, nie o snahe zmeniť všetko naraz. “
Diéta
Je samozrejmé, že ak chcete schudnúť, diéta je zásadná, ale je to viac než len dobre sa najesť. "Uistite sa, že budete zásobovať svoje telo zdravou výživou, budete hydratovaní veľkým množstvom vody a zaistíte si dostatok spánku, ktorý vám pomôže pri regenerácii," hovorí George. „Zaradenie kamaráta na cvičenie je tiež skvelý spôsob, ako zostať zodpovední a viac si užívať svoje sedenia, a navyše môže počas cvičenia prispieť k zdravej konkurencii.“
Stanovenie cieľov
Aj keď vašim celkovým cieľom môže byť „skartovať“, v skutočnosti sa to nepovažuje za dosiahnuteľný alebo merateľný cieľ. George hovorí, že kľúčom k dlhodobému úspechu je stanovenie dlhodobých cieľov. "Nezaobchádzajte s týmto procesom len s krátkodobým cieľom, ale využite tento čas aj na svoje dlhodobé ciele v oblasti kondície a budete na dobrej ceste," hovorí. "Vykonajte malé zmeny, ktoré môžete dlhodobo udržať, a kým si to uvedomíte, budete žiť zdravším životným štýlom."
Všeobecné časté otázky
Vďaka tonizácii schudnete?
Tónovanie tela znamená zvýšenie svalovej hmoty bez toho, aby ste nevyhnutne vytvorili objemný svalový rámec kulturistov. To znamená, že budete musieť zhodiť prebytočný tuk okolo strednej časti a výrazne obmedziť telesný tuk.
Aké cvičenie spaľuje najviac brušného tuku?
Kým kardiovaskulárne cvičenia ako beh, cyklistika a eliptický tréning spália značné množstvo tuku, skutočným kľúčom je vybudovať brušné svaly, aby ste videli viditeľné brušné svaly. Ak je vašim cieľom jednoducho zhodiť tuk, veslovanie a pohyby na útočnom bicykli patria medzi najlepšie cvičenia na chudnutie.
Je HIIT dobrý na chudnutie?
Štúdie ukázali, že intervalový tréning s vysokou intenzitou je účinnejší a účinnejší pri podpore chudnutia. Intervalové cvičenia môžu zahŕňať bežecké šprinty striedajúce sa s ľahkým behaním alebo prestávky.
